Nutricionista lista dicas que podem ajudar a diminuir o impacto dos problemas mais comuns durante a prática esportiva.
Os problemas mais comuns durante a prática esportiva estão relacionados à fadiga, desidratação e alterações gastrointestinais. O planejamento da alimentação e suplementação podem contribuir para minimizar os riscos e evitar redução do desempenho esportivo. Confira as dicas para evitar estes problemas.
FADIGA
Como estratégia para retardar a fadiga é preciso estar atento a hidratação, ter um programa alimentar (dieta do dia a dia) equilibrado as suas necessidades, preparação da alimentação pré treino e reposição de carboidratos durante o treino ou prova. Nossas reservas de energia (glicogênio muscular 300 – 400g, glicogênio hepático 75 a 100g, glicose sanguínea 25g) são limitadas a 60 a 90 minutos de prática esportiva.
Objetivo da reposição de carboidratos intra-treino ou prova: manter a glicemia, poupar a utilização de proteínas como fonte de energia, manter o atleta por mais tempo praticando o exercício, prevenir e retardar a fadiga muscular (compromete a contração muscular) e a fadiga central (diminui os comandos voluntários) e atuar na manutenção do sistema imunológico.
A reposição de carboidratos em atividades acima de 1 hora deve ser de 30 a 60g de carboidratos\ hora de exercício. Treine o intestino a receber os alimentos ou suplementos . Produtos contendo diferentes combinações de carboidratos (blends) maximizam a absorção por utilizarem diferentes transportadores para absorção intestinal e reduz a percepção ao esforço
Exemplos de equivalentes a um gel de carboidrato que fornece em média 20g carboidratos: 1 banana, 30g bananada, 500ml bebida esportiva, 100g batata doce, 25g rapadura
DESIDRATAÇÃO
Decorrente principalmente pela perda de suor que pode chegar até 2 litros por hora e varia com condições ambientais, grau de intensidade de esforço, duração do exercício, nível de treinamento e estado de saúde prévio do indivíduo. A perda de até 1% do peso corporal é considerada segura. Acima de 3% já é observado redução de 20 a 30% do desempenho, redução do fluxo sanguíneo e urinário e prejuízo na termorregulação (Colégio Americano de Medicina do Esporte).
Para evitar a desidratação, o ideal pe ingerir de 3 a 5ml por Kg (peso) de 1 a 2 horas antes do treino. Durante a prática, a pessoa deve ingerir de 400 a 800 ml por hora. Após o exercício, é necessário repor 150% do peso perdido. Ou seja: a cada 500 g, repor 750 ml de água.
ALTERAÇÕES GASTROINTESTINAIS
Durante o exercício físico o fluxo sanguíneo é direcionado preferencialmente para os músculos para levar nutrientes e produzir energia, com redução do fluxo sanguíneo para área gástrica e intestinal. As queixas mais frequentes de alterações gastrointestinais são distensão abdominal, náuseas, flatulência, cólicas e diarreia.
É fundamental incluir ao programa alimentar alimentos que melhoram e preservam a saúde intestinal como fibras, probióticos e prébioticos.
– Fibras = alimentos integrais, frutas, verduras e legumes. Recomenda-se, diariamente, a ingestão de no mínimo 5 porções de frutas, verduras e legumes
– Probióticos = Lactobacilos e Bifidobactérias. Microrganismos vivos, que administrados em quantidades adequadas acarretam benefícios à saúde. Estimulam a multiplicação de bactérias benéficas, que reduzirão a proliferação de bactérias potencialmente prejudiciais.
– Prebióticos = São fibras, carboidratos complexos não digeríveis pelas enzimas salivares e intestinais, atuam normalmente no intestino grosso. Fonte natural de energia para o crescimento da flora bacteriana saudável no intestino. Entre as mais conhecidas estão a Oligofrutose, Inulina e Frutooligossacarídeo (FOS).
Alimentos fontes: alcachofra, alho, alho poró, aspargos, banana, beterraba, cebola, centeio, cevada, chicória, mel, aveia, tomate e trigo.
ATENÇÃO: 24 horas antes de treinos longos e no dia que antecede a uma prova, é fundamental evitar alimentos que possam ter efeito laxativo ou oferecer risco de contaminação como alimentos integrais ou crus (carpaccio, comida japonesa, ceviche), alimentos gordurosos (fritos, molhos e cremes) e frutas laxativas (mamão, ameixa seca, damasco, laranja).
Treine seu estômago e intestino a receberem suplementos ou alimentos durante o treinamento.
Cristiane Perroni – Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição.
